Para dokter mulai menyadari pentingnya tidur yang cukup. The American Heart Association menyarankan dokter pada tahun 2022 untuk mempertimbangkan bertanya kepada pasien tentang durasi tidur mereka sebagai faktor penting, sama pentingnya dengan memeriksa status merokok, tekanan darah, diet, dan kebiasaan olahraga mereka.
Tetapi banyak dari kita yang secara rutin memaksa tubuh kita untuk melawan tidur. Kami minum minuman berkafein di siang hari agar tetap waspada. Beberapa dari kita bekerja sepanjang malam dan tidur di siang hari. Lainnya beralih zona waktu dan berjuang dengan jet lag.
Pada saat yang sama, ahli saraf menyadari bahwa waktu tidur kita mungkin sama pentingnya dengan jumlahnya. Kami mulai memahami bagaimana kami dapat bekerja dengan, bukan melawan, ritme tubuh kami. Misalnya, penelitian baru menunjukkan ritme ini mungkin berperan dalam respons pasien terhadap pengobatan kanker.
Jam tubuh
Selama jutaan tahun, manusia telah mengalami pola paparan cahaya yang konsisten, dengan variasi waktu matahari terbenam dan matahari terbit yang minimal dari hari ke hari. Jadi gen kita mempersiapkan kita untuk aktif di siang hari dan beristirahat setelah malam tiba.
Pada tahun 1959, dokter Franz Halberg adalah orang pertama yang mendokumentasikan sistem pengaturan diri kita yang kira-kira 24 jam – yang dia sebut ritme sirkadian – dari kata Latin untuk “tentang” dan “hari”. Pada 2017, tiga ilmuwan memenangkan Hadiah Nobel karena menunjukkan bahwa manusia memiliki jaringan gen dan protein pengatur waktu dengan siklus istirahat dan aktivitas harian.
“Jam molekuler” ini di otak kita dan di setiap sel memodulasi sistem tubuh kita, termasuk hormon, tekanan darah, glukosa darah, dan suhu tubuh.
Satu lingkaran sirkadian: Kita secara genetik diprogram untuk menjadi lebih lapar di malam hari, yang membantu kita menambah kalori sebelum puasa semalaman, dan mengurangi rasa lapar di pagi hari, sehingga kita dapat menggunakan cadangan energi kita untuk keluar dan berburu makanan berikutnya. makanan.
Loop untuk tidur menyeimbangkan “drive tidur” dengan kebutuhan untuk bangun. Ketika kita sudah lama terjaga, dorongan tidur kita muncul dan memberi tahu kita bahwa kita perlu tidur.
Orang-orang yang hidupnya disinkronkan dengan sinyal jam tubuh mereka tidak terlalu lelah, memiliki suasana hati yang lebih baik, mempertahankan berat badan yang lebih sehat, mendapatkan lebih banyak manfaat dari pengobatan mereka, berpikir lebih jernih, dan meningkatkan hasil kesehatan jangka panjang, kata ahli saraf Russell Foster, yang mengepalai Sleep and Circadian Neuroscience Institute di Universitas Oxford di Inggris
Orang yang bangun pagi secara alami, atau “larks” pagi, bekerja paling baik saat mereka bisa bangun pagi dan tidur lebih awal. “Burung malam” bekerja paling baik jika mereka bisa tidur sampai larut pagi.
Tetapi ketika rutinitas kita tidak sesuai dengan siklus biologis kita, tubuh mencoba untuk mengkompensasi menggunakan respons yang berevolusi untuk membantu manusia purba bertahan dari bahaya, kata ahli saraf Foster. Ini menghasilkan hormon stres, melepaskan hormon kelaparan, memompa gula ekstra ke dalam darah, dan meningkatkan tekanan darah.
Untuk waktu yang singkat, ini tidak berbahaya. Tapi ketika itu berlangsung berbulan-bulan atau bertahun-tahun, kita menjadi lebih rentan terhadap efek kognitif dan emosional dan akhirnya penyakit kardiovaskular, penyakit mental, diabetes, kelebihan berat badan, dan gangguan metabolisme lainnya, kata Foster.
Studi lain menunjukkan bahwa kita juga menghadapi kemungkinan perceraian dan kecelakaan lalu lintas yang lebih tinggi.
Diperkirakan lebih dari setengah populasi dalam masyarakat industri mungkin memiliki ritme sirkadian yang tidak selaras dengan jadwal mereka. Secara global, diperkirakan satu dari lima pekerja melakukan kerja shift malam secara teratur, menurut sebuah studi tahun 2020 oleh International Agency for Research on Cancer.
Ritme sirkadian bergeser seiring bertambahnya usia. “Malam hari”, atau kewaspadaan puncak di malam hari, cenderung paling tinggi pada masa remaja. Kita melayang menuju “kepagian” seiring bertambahnya usia. Salah satu konsekuensi dari hal ini adalah umumnya guru lebih waspada di pagi hari, tetapi siswanya lebih waspada di sore hari.
Sebuah laporan Rand Corporation tahun 2016 menghitung bahwa seorang karyawan yang bekerja dengan jam tidak teratur pulang pergi 30 hingga 60 menit sekali jalan, dan menghadapi tekanan waktu yang tidak realistis di tempat kerja tidur rata-rata sekitar 28,5 menit per hari lebih sedikit daripada seorang karyawan yang memiliki jam kerja biasa, pulang pergi tidak lebih dari 15 menit sekali jalan dan tidak terkena tekanan waktu yang tidak realistis dan faktor risiko psikososial lainnya di tempat kerja.
Ini setara dengan lebih dari 173 jam tidur yang hilang per tahun.
Idealnya, menurut Foster dan lainnya, masyarakat akan menemukan cara untuk mengurangi masalah yang disebabkan oleh jadwal sekolah dan kerja yang kaku.
Apa yang terjadi dalam tidur
Tidur sendiri memiliki siklus, dimana otak dan tubuh bergerak melalui fase-fase yang ditandai dengan aktivitas otak yang bervariasi. Pada fase tidur terdalam, gelombang otak paling lambat. Fase yang lebih ringan memiliki semburan aktivitas yang lebih cepat.
Mimpi kita yang paling intens biasanya terjadi selama tidur Rapid Eye Movement (REM), ketika aktivitas otak, pernapasan, detak jantung, dan tekanan darah semuanya meningkat, mata bergerak cepat, dan otot lemas. Para ilmuwan percaya bahwa mimpi dalam tidur REM dan non-REM memiliki konten yang berbeda – mimpi yang lebih jelas atau aneh biasanya terjadi selama tahap REM.
Selama tidur, otak sangat aktif. Pada malam-malam biasa, berbagai wilayah terlibat saat kita melewati empat tahap utama tidur.
Jika kondisinya benar, sel saraf di otak dan sekelompok sel di hipotalamus, pusat kendali otak, memberi sinyal bahwa sudah waktunya untuk beralih ke tahap pertama tidur. Nantinya, bagian batang otak akan melemaskan anggota tubuh kita.
Gelombang otak melambat secara signifikan. Mata bergerak di balik kelopak mata tertutup, tetapi aktivitas otot minimal. Sinyal di antara sel-sel saraf menurun, memungkinkan otak hanya memproses informasi penting.
Selama waktu ini, beberapa jenis ingatan dikonsolidasikan. Jejak memori ditransfer dari penyimpanan sementara di hippocampus ke korteks.
Limbah dari aktivitas siang hari sel otak dikeluarkan dalam cairan serebrospinal melalui jalur yang baru diidentifikasi, yang disebut sistem glymphatic. Itu menyerupai sistem limfatik. Itu terbentuk dari sel berbentuk bintang yang dikenal sebagai astrosit.
Suatu wilayah di batang otak bagian atas memulai perpindahan ke tidur REM. Fase ini memainkan peran penting dalam mimpi, pemrosesan emosi, dan perkembangan otak.
Aktivitas otak meningkat, mata bergerak cepat, detak jantung meningkat, dan pernapasan menjadi tidak teratur.
Selama tidur REM, korteks – yang bertanggung jawab atas pemrosesan kognisi dan emosi – diaktifkan di beberapa wilayah dan dinonaktifkan di wilayah lain. Otot sukarela dalam tubuh lumpuh, jadi kita tidak mewujudkan impian kita.
Setelah siklus tidur non-REM dan REM sekitar empat hingga lima kali, otak depan basal dan struktur lainnya menerima sinyal untuk mulai keluar dari tidur.
Paparan cahaya ke saraf optik memicu pelepasan kortisol dan isyarat sirkadian lainnya yang membantu memulai proses bangun.
Saat tidur salah
Di AS saja, 50 hingga 70 juta orang mengalami beberapa jenis gangguan tidur kronis, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Satu miliar orang di seluruh dunia diperkirakan menderita apnea tidur obstruktif, atau OSA, di mana saluran napas tersumbat untuk waktu yang singkat, pernapasan berhenti, dan lebih sedikit udara yang mencapai paru-paru, sehingga meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Yang kurang umum adalah apnea tidur sentral, gangguan yang berpotensi fatal di mana pernapasan berhenti dan dimulai secara tidak terduga karena otak tidak berfungsi dengan baik.
Sekitar satu dari tiga orang dewasa AS melaporkan kesulitan tidur atau tetap tertidur, atau bangun terlalu pagi dan tidak dapat tidur kembali, menurut American Psychiatric Association. Di seluruh dunia, prevalensi insomnia berkisar antara 10% sampai 60%.
Kondisi di mana orang ketiduran, dan tertidur pada waktu yang tidak nyaman atau berbahaya – seperti saat mengemudi – dikenal sebagai hipersomnia. Penyebabnya berkisar dari kekurangan zat kimia di otak yang mengatur kewaspadaan hingga perubahan musim: Di musim dingin, sinar matahari yang mengirimkan sinyal bangun ke otak berkurang. Tidur terlalu banyak – lebih dari sembilan jam per malam secara teratur, menurut AASM – juga bisa menjadi tanda masalah kesehatan yang mendasarinya.
Parasomnia adalah kejadian yang tidak diinginkan yang terjadi saat seseorang sedang tidur. Orang dengan parasomnia mungkin bergerak, berbicara, dan mengekspresikan emosi sambil tampak terjaga, meskipun mereka benar-benar tertidur.
Di antara yang paling terkenal adalah Sindrom Kaki Gelisah, di mana penderitanya merasakan perih atau gatal di kaki saat berbaring. Lainnya termasuk kram kaki yang menyakitkan di tengah malam, gerakan otot yang tidak terkendali, bruxism, atau menggemeretakkan atau mengatupkan gigi.
Mengapa cukup tidur?
Pentingnya tidur yang cukup didukung oleh penelitian selama puluhan tahun. Jumlah yang kita butuhkan dapat bervariasi dari orang ke orang, tetapi pedoman dari US National Sleep Foundation merekomendasikan tujuh hingga sembilan jam setiap malam untuk usia 18 hingga 64 tahun dan tujuh hingga delapan jam per malam untuk orang dewasa yang lebih tua.
Kurang tidur telah terbukti menyebabkan gangguan kognitif yang mirip dengan yang terlihat saat mabuk. Semakin lama kita terjaga, semakin buruk waktu reaksi, ingatan jangka pendek, dan penalaran logis kita, mirip dengan apa yang terjadi ketika kadar alkohol dalam darah (BAC) meningkat.
Untuk orang dewasa, terjaga selama 17 jam sama dengan memiliki BAC 0,05%, tingkat di mana gangguan mengemudi terlihat, menurut US National Institute for Occupational Safety and Health. Beberapa negara menggunakan tingkat itu sebagai batas untuk keracunan hukum.
Satu penelitian di AS terhadap lebih dari 6.800 kecelakaan lalu lintas menemukan bahwa pengemudi yang tidur kurang dari empat jam pada malam sebelum kecelakaan 15 kali lebih mungkin bersalah daripada pengemudi yang tidur setidaknya tujuh jam.
Kurang tidur mutlak bisa berakibat fatal. Tidur yang tidak cukup memengaruhi segalanya, mulai dari sistem kekebalan hingga tonus otot.
Biaya kurang tidur
Biaya ekonomi dari tidur yang buruk sangat besar.
Pada tingkat individu, hal itu menyebabkan berkurangnya produktivitas, berkurangnya konsentrasi dan fokus, dan meningkatnya ketidakhadiran atau presenteeisme di tempat kerja. Orang yang kurang tidur juga lebih cenderung melakukan kesalahan, kurang efisien, dan mengalami penurunan kemampuan kognitif, yang dapat memengaruhi kinerja dan prospek mereka.
Pada skala yang lebih besar, kurang tidur juga dapat menimbulkan biaya perawatan kesehatan yang signifikan, mengirim lebih banyak orang untuk mencari perawatan kesehatan dan minum obat, dan menyebabkan peningkatan kesalahan medis.
Biaya lain termasuk peningkatan kecelakaan lalu lintas dan industri, cedera, dan penurunan produktivitas tempat kerja dan daya saing ekonomi. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa kurang tidur mengurangi pemungutan suara dan perilaku lain yang bermanfaat bagi masyarakat.
Kiat untuk tidur yang lebih baik
Kebiasaan tidur yang baik dapat berkontribusi pada tidur yang lebih baik, penelitian telah menemukan. Ini termasuk tidur dan bangun pada waktu yang kira-kira sama setiap hari dan memastikan kamar tidur Anda tenang, gelap, santai, dan suhu yang nyaman. Rutinitas lain juga dapat membantu, seperti aktif secara fisik di siang hari dan menghindari makanan berat dan kafein sebelum tidur.
Jika kebiasaan yang lebih baik tidak cukup, tindakan lain termasuk terapi bicara seperti terapi perilaku kognitif, terapi cahaya, peralatan fisik untuk menjaga kebersihan hidung dan tenggorokan, pembedahan, dan pengobatan. Modifikasi gaya hidup dan penurunan berat badan terkadang juga dianjurkan.
Perawatan yang lebih baru untuk apnea tidur obstruktif termasuk terapi posisi vibrotactile, di mana perangkat yang dapat dipakai mulai bergetar saat pemakainya berguling ke belakang; terapi tekanan oral yang menggeser lidah dan langit-langit lunak ke depan, dan sistem stimulasi saluran napas atas yang ditanamkan.
Singapore Pools sekarang adalah penghasil dt sgp paling akurat. Hongkong Pool diperoleh dalam undian segera dengan langkah mengundi dengan bola jatuh. Bola jatuh SGP bisa dicermati segera di web situs Singaporepools sepanjang pengundian. Pukul 17:45 WIB togel SGP terupdate. DT sgp asli saat ini bisa dilihat terhadap hari senin, rabu, kamis, sabtu dan minggu.
Singapore Pools adalah penyedia resmi data Singapore. Tentu saja, prospek untuk memodifikasi data pengeluaran sgp terkecuali negara itu menjadi tuan tempat tinggal pertandingan kecil. Togel Singapore Pools hari ini adalah Togel Online yang merupakan permainan yang sangat menguntungkan.
Permainan togel singapore dapat benar-benar untungkan bagi para pemain togel yang bermain secara online. Togel di Singapore adalah permainan yang dimainkan setiap hari. Pada hari Selasa dan Jumat, pasar akan ditutup. pengeluaran singapura sangat untung dikarenakan hanya pakai empat angka. Jika Anda menggunakan angka empat digit, Anda miliki kesempatan lebih tinggi untuk menang. Taruhan Togel Singapore, tidak layaknya Singapore Pools, bermain game pakai angka 4 digit daripada angka 6 digit.
Anda tidak diharuskan untuk memperkirakan angka 6 digit, yang lebih sulit. Jika Anda bermain togel online 4d, Anda dapat memainkan pasar Singapore dengan lebih gampang dan menguntungkan. Dengan permainan Togel SGP, pemain togel sekarang bisa beroleh penghasilan lebih konsisten.
