Hutang oksigen: Bernapas lebih baik, tampil lebih baik dalam olahraga, kehidupan sehari-hari

Untungnya, kita tidak perlu terlalu memikirkan pernapasan – itu otomatis – tubuh kita menanganinya. Tarik napas, hembuskan, tarik napas, hembuskan, semuanya secara rutin. Bukan hanya rutinitas itu yang otomatis, juga laju pernapasan kita dikendalikan tanpa kita pikirkan ketika tubuh kita membutuhkan lebih banyak oksigen dari biasanya. Jadi, misalnya saat berolahraga, otomatis laju pernapasan kita juga meningkat.

“Ini adalah proses penting yang terjadi secara tidak sadar,” kata Barbara Nützel, instruktur di sekolah manajemen kesehatan di Saarbrücken, Jerman.

Dengan cara ini, tubuh mencegah hutang oksigen, kekurangan oksigen sementara di jaringan tubuh akibat olahraga yang intens. Sel-sel kita membutuhkan oksigen untuk memecah glukosa dan menghasilkan energi.

Apakah mungkin untuk meningkatkan performa atletik dengan memodifikasi pernapasan Anda?

Pertama, beberapa latar belakang: “Pernapasan diatur oleh sistem saraf otonom dan batang otak,” kata Sylvain Laborde, seorang peneliti di bagian psikologi kinerja Universitas Olahraga Jerman yang berbasis di Cologne.

Jaringan pernapasan batang otak dapat menyesuaikan pernapasan kita dengan keadaan eksternal. Misalnya saat santai atau tidur, otomatis kita cenderung bernapas dalam dan teratur.

“Tubuh kita menyempurnakan pasokan oksigennya,” kata Laborde. “Kami memiliki sensor, yang disebut kemoreseptor, yang mengenali apakah kami memiliki oksigen yang cukup – dan tidak terlalu banyak karbon dioksida – dalam darah kami dan menyesuaikan asupannya.”

Tapi tidak semua pernapasan itu sama. Misalnya, kita bisa menghirup udara ke dalam dada kita atau seolah-olah tak berdasar ke dalam perut kita. Yang terakhir disebut pernapasan diafragma, juga dikenal sebagai pernapasan perut, perut, atau dalam.

Diafragma adalah otot besar berbentuk kubah di dasar paru-paru. Saat Anda bernapas secara diafragma, menghirup membuat diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah, yang menciptakan lebih banyak ruang di rongga dada dan memungkinkan paru-paru Anda mengembang.

Saat Anda mengeluarkan napas, diafragma mengendur, bergerak ke atas di rongga dada dan memaksa udara keluar dari paru-paru.

Kita dilahirkan dengan mengetahui bagaimana bernapas secara diafragma, kata Nützel, tetapi melupakannya seiring bertambahnya usia. Jadi stres adalah salah satu penyebab pernapasan kita menjadi lebih dangkal.

“Pernapasan dada menghabiskan energi,” kata Laborde, “karena mengaktifkan banyak otot yang sebenarnya tidak kita perlukan untuk bernapas.” Selain itu, bernapas dengan cara ini selama aktivitas olahraga mengurangi energi yang kita miliki.

Oleh karena itu, atlet sebaiknya mempelajari teknik pernapasan diafragma dan mempraktikkannya secara teratur. Menurut Laborde, itu dapat menurunkan laju pernapasan mereka dari 15 menjadi 20 napas per menit menjadi enam.

Juga bermanfaat untuk menghadiri kelas yoga, di mana penekanannya ditempatkan pada pelatihan pernapasan diafragma, kata Nützel, seorang instruktur yoga sendiri.

Atlet dapat bernapas baik melalui hidung atau mulut. “Apa pun olahraganya,” kata Laborde, “yang terbaik adalah bernapas melalui hidung karena udaranya kemudian lebih lembab dan hangat,” yang melindungi saluran pernapasan agar tidak mengering dan mendingin.

Itu juga melindungi mereka dari kotoran, kata Nützel, karena “hidung bertindak sebagai filter alami untuk partikel di udara.”

Namun, selama aktivitas atletik yang intens, bernapas melalui mulut adalah hal yang normal untuk memenuhi kebutuhan oksigen tubuh. “Pada intensitas tinggi, Anda membutuhkan banyak oksigen, jadi terkadang Anda tidak punya pilihan,” kata Laborde. “Jika asupan oksigen melalui hidung terlalu rendah, kinerja Anda akan terganggu.”

Teknik pernapasan mana yang terbaik untuk joging atau latihan kekuatan di gym? “Olahraga apa pun yang Anda lakukan, intinya adalah meminta napas sesedikit mungkin,” kata Nützel.

Saat kita berlari, tidak perlu secara sadar menyesuaikan pernapasan kita dengan langkah kita. “Yang terbaik adalah membebaskan pernapasan Anda,” kata Laborde, “karena tubuh kita tahu persis berapa banyak udara yang dibutuhkannya.”

Sebaliknya, untuk olahraga kekuatan seperti angkat besi, teknik pernapasan yang ditargetkan tepat. “Anda harus menghembuskan napas saat bekerja melawan gravitasi dan menarik napas lagi dalam fase santai,” saran Nützel.

Teknik pernapasan yang terkenal selama angkat besi disebut manuver Valsava. “Atlet mencoba mengerahkan lebih banyak kekuatan dengan menekan udara ke mulut dan saluran hidung mereka yang tertutup,” kata Laborde, tetapi menambahkan bahwa itu membuat sedikit perbedaan dalam kinerja mereka.

Berlatih yoga adalah cara yang baik untuk meningkatkan volume pernapasan Anda. “Anda belajar bernapas lebih dalam, dan dengan sedikit latihan, Anda akan membutuhkan lebih sedikit napas untuk mencapai volume yang sama,” saran Nützel.

Bernafas secara efisien tidak hanya meningkatkan performa atletik dengan menyuplai tubuh dengan jumlah oksigen yang optimal. “Pernapasan sadar juga memperkuat sistem kekebalan,” kata Nützel.

Terlebih lagi, katanya, menghembuskan napas lebih lambat menurunkan tekanan darah. Detak jantung Anda – dan detak jantung istirahat – menurun.

Latihan pernapasan juga dapat memberikan efek psikologis yang positif, seperti pengurangan stres. Selain itu, dengan bernapas lebih sadar dan perlahan setiap hari, Anda juga meningkatkan kapasitas kinerja dan kualitas hidup Anda.

Laborde merekomendasikan untuk mengintegrasikan pernapasan lambat ke dalam rutinitas malam Anda sebagai teknik relaksasi. “Seiring waktu, pernapasan lambat bermanfaat bagi kesehatan dan dianjurkan,” katanya.